Gebelikte Beslenme ve Egzersiz Rehberi
Kaynak: MEDİCALPARK
Gebelikte beslenme, hem bebeğin büyüyüp olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur. Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kg civarında bir ağırlık artışı görülebilir. Gebeliğin değişik safhalarındaki değişik ihtiyaçlar dolayısıyla bu artış, ilk 3 ay içinde ayda 1 kg, ikinci ve üçüncü üç aylarda ise ayda 1 ile 1,5 kilo düzeyinde tutulmalıdır. Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir. Gebelik, ne beslenme alışkanlıklarının ne de damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez. Dengeli ve çeşitli beslenme önemlidir. Yapacağınız tek şey; doğal, taze ve bol çeşitli besinler almaktır. Gebe olduğunuzu anladığınızda, bunlardan hangilerini düzenli olarak yediğinizi ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın. Bu rehber, gebeliğiniz sırasında düzenli beslenmenize ışık tutabilmek amacıyla hazırlanmıştır.
SAĞLIKLI BEBEK İÇİN DOĞRU BESLENME
Kalsiyum
Bebeğinizin gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında; peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın.
Bu nedenle, yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz. Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlardan biriyle giderebilirsiniz: 85 gr yağsız peynir, 7 dilim beyaz ekmek, 2 bardak süt, 170 gr sardalya.
Beyaz ekmek
Yağı alınmış süt
Yarım yağlı peynir
Lor peyniri
Taze badem
Sardalya
Protein
Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız. Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler, protein açısından zengin olduğundan aşırı alınmamalı, etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.
Tavuk eti
Balık
Yoğurt
Yer fıstığı
Fıstık ezmesi
Yağsız kırmızı et
Yumurta
Mercimek
Kaşar peynir
C Vitamini
C vitamini plasenta için yararlıdır. Vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini artırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli miktar alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur.
Bu nedenle, besinleri tazeyken tüketmeli, sebzeleri çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
Lahana
Greyfurt
Domates
Karnabahar
Kırmızı ve yeşil biber
Brüksel lahanası
Portakal
Patates
Çilek
Lifli gıdalar
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.
Kepekli ekmek
Ahududu
Bezelye
Esmer pirinç
Kuru üzüm
Kuru yemiş
Kepekli makarna
Kuru kayısı
Pırasa
Folik asit
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
Ispanak
Fındık
Kepekli ekmek
Yer fıstığı
Karnabahar
Demir
Gebelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır.
Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olanlardan daha kolay emilir. Et yemiyorsanız, demirin emilimini artırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir.
Diyet, demir eksikliği gidermek için tek başına yeterli olmaz. Dolayısıyla, artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir; bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir. Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.
Yağsız kırmızı et
Ton balığı
Karaciğer
BEBEĞİNİZİ KORUYUN!
Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler, plasenta aracılığı ile bebeğinize geçmektedir. Bu nedenle bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korunmanız gerekir.
Yağlar
Dengeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının %30’u yağlar tarafından karşılanmaktadır. Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytin ve mısır özü yağları) tercih edilmeli, hayvansal olanlar (tereyağı, iç yağ) tercih edilmemelidir.
İşlenmiş yiyecekler
Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden, gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız. Bu tür yiyeceklere fazladan şeker ya da tuz katılmıştır. Fazlaca yağ içerebilirler, içlerinde gereksiz koruyucu, tatlandırıcı, renklendiriciler bulunabilir. Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri ya da en az içerenleri seçmelisiniz.
Dondurulmuş yiyecekler
İşyeri yemekhanelerinde verilen sıcak yemeklerden, önceden pişirilmiş süpermarket yiyeceklerinden ve yeni pişirilmiş sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir. Bunlarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilecek bakteriler bulunabilir.
Süt ve peynir
Tam mayalanmamış peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir. Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz.
Sıvılar
Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi yararlıdır. En iyi içecek sudur. Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz.
Çay, kahve, kakao
Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararlı etkileri vardır. Kafein içeren içecekleri günde üç fincandan fazla içmemeniz doğru olur. Hatta dayanabilirsiniz, bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun. Bunların yerine bol bol maden suyu içebilirsiniz.
Bitki çayları
Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız, etkilerini iyice araştırmakta yarar vardır. Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir. Ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur. Hatta ahududu yaprağından hazırlanan çayın doğumu kolaylaştırdığına eskiden beri inanılır.
Şeker
Kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek ve içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır. Kilo almanıza neden olabilirler. Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız, şekeri azaltmanız yararlıdır.
Tuz
Çoğu insan gereğinden fazla tuz yer. Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir. Fazla tuz bacaklarda şişmelere, sonuç olarak tansiyonunuzun yükselmesine yol açar.
Aşerme
Gebelikte turşu, muz, karpuz, soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir. Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninizde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacaksa, uygun miktarda yemenizde bir sakınca yoktur.
SAĞLIĞINIZI KORUYUN!
Gebelikte en yararlı besinler
Süt, yoğurt, peynir: Kalsiyum, protein
Yeşil yapraklı sebzeler: C vitamini, lif, folik asit
Yağsız kırmızı et: Protein, demir
Sardalya: Kalsiyum, demir, protein
Portakal: C vitamini, lif
Balık: Protein
Kepekli ekmek: Protein, lif, folik asit
Gebelikte en zararlı besinler
Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
Şekerli marmelatlar
Likörler
Gazlı ve şekerli içecekler (kola, gazoz, vb.)
Aperatifler
Kızartmalar
Çok fazla kahve ve/veya çay
Aşırı yemek yemek
HASTALIKLARDAN KORUNUN!
Gebelik süresince beslenmeye bağlı olan bazı rahatsızlıklar görülebilir. Bunlar, genellikle rahatsız edici semptomlar olmakla birlikte, hamileliğin iyi neticelenmesini engelleyecek derecede değildirler. Yine de bu rahatsızlıkları kendi doktorunuzla görüşmeniz gerekir.
Bulantı
Gebeliğin ilk aylarında sıklıkla rastlanan bu rahatsızlık, gastrik aktiviteyi etkileyen hormonal değişimlere bağlıdır. Bu değişiklikler, kimi zaman kusmaya ve bazı gıdalardan tiksintiye yol açabilir. Böyle bir tiksinti oluşursa, bu gıdalar için zorlanmayıp başka gıdalara geçilmesi gerekir. Küçük ve sık öğünlerden oluşan hafif diyet, gastrik aktiviteyi azaltarak hazım müddetini kısaltır.
Bu nedenle, gün içinde dağıtılmış 5, hatta 6 küçük öğünle beslenilmesi tavsiye edilir. Sadece ender durumlarda ve kendi doktorunuzun isteği doğrultusunda ilaca başvurmanız gerekebilir.
Mide yanması
Bu rahatsızlık da hamilelikte sık görülür. Özellikle de büyüyen rahmin midede sıkışmaya yol açması nedeniyle tüm hamilelik müddetince devam edebilir. Bu durum için de küçük ve sık öğünler halinde beslenilmesi tavsiye edilir.
Kabızlık
Gebelikte hormonal faktörlere bağlı olarak, bağırsak motilitesi (hareketliliği) azalmaktadır. Bu nedenle, gebe kadınlara kepekli ekmek, hububat, meyve, çiğ ve pişmiş sebzeler gibi lif açısından zengin gıdalar bol miktarda almaları tavsiye edilir. Kabızlığa yönelik ilaçların kullanımı ise tavsiye edilmez.
En az haftada bir defa olmak üzere tartılın. Tartılma işini sabahları aç karnına ve giyinmeden yapın.
Ayda ortalama 1 kg’lık bir artışla gebeliğin sonunda vücut ağırlığınızın 9 ile 12 kg’dan fazla artmamış olması gerektiğini unutmayın. Ancak, ilk üç aylık dönemde gebeliğin normal gelişimi için herhangi bir kilo artışı gerekmediğini de unutmayın.
Özellikle de el ve ayaklarda şişme görülüyorsa, aşırı hızlı kilo artışlarını (10 günde 1 kg gibi) derhal doktorunuza bildirin. Aynı şekilde, kilonuzda belirgin bir düşüş olursa doktorunuzu durumdan hemen haberdar edin.
GEBELİKTE ÖNERİLEN GÜNLÜK BESİN MİKTARLARI
Sabah kahvaltısı
1 su bardağı süt
Beyaz peynir, 30-60 gr (1-2 kibrit kutusu kadar)
1 yumurta
1 dilim ekmek
Şeker, 15-30 gr
Öğle yemeği
1 porsiyon et (ızgara-haşlama) 200 gr
1 porsiyon sebze, 200 gr
1 su bardağı yoğurt, 100 gr
1 porsiyon meyve, 200-250 gr
Akşam üzeri kahvaltısı
1 su bardağı süt
Akşam yemeği
1 porsiyon et veya balık, 200 gr
1 porsiyon sebze, 200 gr
1 dilim ekmek, 50 gr
1 su bardağı meyve suyu
GEBELİKTE ÖNERİLEN EGZERSİZLER
Gebelikte yapılan egzersizler, hamilelik döneminin rahat ve konforlu geçmesi için fayda sağlar.
Ayak egzersizleri
Amaç varis ve pıhtı oluşumunu azaltmaktır. Ayaklara; aşağı yukarı bükme, germe ve çevirme egzersizleri yaptırılır.
Kedi ve deve pozisyonu
Kedi pozisyonunda sırt kamburlaştırılır ve baş içeri çekilir, nefes verilir. Deve pozisyonunda ise nefes alınır ve baş yukarı doğru akarken sırt çukurlaştırılır. Kedi-deve pozisyonunda basınç kalktığı için dolaşıma yardım edilmiş olur ve varis oluşma olasılığı ile bacak krampları azalır.
Pelvik tilt (pelvisin eğilmesi)
Gebe kadınlar için klasik bir egzersiz türüdür. Bel çevresi kaslarında, karın ve pelviste tonus ve simetrik eklem hareket açıklığı sürdürmek amaçlanır. Bu bölgeler hormonal ve mekanik stres altındadır. Dizler bükülü, ayaklar dizlerin 60 cm kadar önünde, yerle tam temas halinde ve aralarında omuzlar arasındaki mesafe kadar mesafe olmalıdır. Başın altına hafif yastık konulabilir ve baş tam gevşemiş olarak tutulur, kasılırken nefes verilir. Bu hareketi yaparken kaburgalar ile pelvis birbirine yaklaştırılır ve yere tam temas ettirilir. Bu hareketi sırt üstü yapmak büyük damarlara olan basıncı artırabilir. Bu nedenle yan yatarken ya da kedi-deve pozisyonunda yapılabilir.
Sırt, göğüs ve boyun egzersizleri
Gebelikte sırt kamburluğu artar. Bu tip egzersizler bu durumun yol açtığı zorlanmayı azaltacaktır.
Otururken veya ayakta yapılabilir. Önden doğru yapın. 10-20 kez tekrarlanır.
Eller boynun arkasında birleştirilir ve dirsekler geriye doğru itilir. 10 saniye tutulur, 1-3 kez tekrarlanır.
Bir sandalyeye yardım ile yapılır. Eller birbirine değdirilir. Belin hareketliliği arttıkça kollar daha geriye çekilebilir. Baş omuzların aşağısında olmalıdır. Dorsal kifoz düzleştirilmeli ve omuzlar dışa doğru dönmemelidir.
Rotasyonel omuz germe
Eller yetişmez ise havlu yardımıyla yapılır. 5-10 saniye tutulur ve bir dakikaya kadar çıkılabilir.
Tavuk kanatları
Ayaklar arasındaki mesafe, omuzlar arasındaki mesafe kadar olacak şekilde ayakta durulur. Kol ve ön kol, aralarındaki açı 120 derece olacak şekilde tutulur. Dirsekler arkaya ve birbirine doğru yaklaştırılır ve bu pozisyonda 5 saniye tutulur. Bu hareket 5-25 kez tekrar edilir. Bu amaca hizmet eden bir başka egzersiz şeklide, duvara eller dayanarak aşağı doğru eğilir. Gebelik ayı ilerledikçe daha dik pozisyonda yapılabilir.
GERME EGZERSİZLERİ
Kalça germe hareketleri
Sırtüstü yatıp, sağ ayak sol diz yakını olacak şekilde uyluğun üzerine ve ayak bileği dışarıda olacak şekilde konur. Sol el ile sol uyluğun arkasından yakalanır. Sağ el ile de diz içinden kavranır. Sol elle uyluk çekilirken, sağ diz ise itilir.
Sırtüstü yatılır. Diz bükülü olarak göğse doğru yaklaştırılır. Aynı taraftaki el ile ayağın iç kısmından yakalanır. Ayak aşağı doğru bastırılır.
Kasık germe hareketleri
Sırt duvara dayanarak oturulur. Ayak tabanları birbirine temas ederken eller ayak bileklerinden yakalanır. Kollarla dizler zemine doğru yaklaştırılır. Uyluğun iç kısımlarında bir germe hissedilmelidir. Gevşenir ve tekrar edilir. Normal bel eğriliğini devam ettirmek için kalçaların altına battaniye konulabilir. Battaniye 3-4 cm kalınlık oluşturacak şekilde katlanmalıdır.
Kalça, Kasık, Bacak Germe ve Güçlendirme Hareketleri
Çömelme:
Kalça, bacak ve sırtın esneklik derecesi rahat çömelmeye izin vermiyorsa kalçalar altına kitap yerleştirilebilir. Ayaklar hafifçe dışarı dönmüş olmalıdır. Eller birbirine tam temas eder. Dirsekler, dizler üzerine konarak bacaklar hafifçe dışarı doğru itilir. Çömelme ile kaslar güçlenir, bacak ve pelvis doğuma hazırlanır, ağır kaldırırken beldeki yüklenme azalır.
Köprü Kurma
Gebelikte güçlendirme egzersizlerinin içinde en popüler olanıdır. Belin alt kısımlarını, kalça ve bacakları güçlendiren mükemmel bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda pelvik ve lomber bölgeye olan kan akımını da artırır. Sırtüstü yatılır. Kalça, karın ve bacaklar bir hat üzerinde olacak şekilde, kalçalar yerden kaldırılır. Bu sırada nefes tutulur ve normale dönerken nefes verilir.
Duvarda Kayma
Sırtüstü duvara dayanılır ve ayaklar önde tutulur. Sırtın en rahat olduğu pozisyon budur. Aşağıya doğru kayılır. Bu sırada dizler ayakların çok önüne düşmemelidir. Yorulana kadar durulur ve doğrulunur. Eğer bu pozisyonda durmak güç ise ayaklar birbirine doğru yaklaştırılır ve daha dik pozisyon gelinir.
GEBELERİN GÜNLÜK YAŞAMLARINDA DİKKAT ETMELERİ GEREKEN DURUŞLAR, HAREKETLER VE DİĞER ÖNLEMLER
Otururken, yatarken dizler ve kalçalar bükük durumda tutulmalıdır. İstirahat ederken ayaklar bir durumda tutulmalıdır. İstirahat ederken ayaklar bir destek ile kalça düzeyinden yukarıda tutulmalıdır.
İş yaparken vücut desteklenir.
Gebe kadın öne eğilmemeli, çömelerek iş yapmamalı, ancak uzun süre çömelme pozisyonunda durmamalıdır.
GEBELİKTE ÖNERİLEN EGZERSİZ TÜRLERİ
Egzersizlere gebeliğin dördüncü ayında başlanması, başlamak için sekizinci aydan geç kalınmaması uygundur. Egzersizler tıbbi bir risk olmayan gebelere önerilir.
GEVŞEME EGZERSİZLERİ
Çocuk pozisyonu
Bir yoga duruşudur ve gevşetici germe özelliği vardır.
Artmış bel kavisi düzleşmesini azaltmak amacıyla önerilir. Ayaklarınız üzerinde çömelin, dizlerinizi ve ayaklarınızı belli bir açıklık sağlamak için ayrı tutun., ayak parmaklarınızı birbirine doğru yaklaştırın.
Sonra başınızı zemine dokundurun ve kollarınızı, bacaklarınızın hizasına getirin. Gebeliğin geç dönemlerinde, hareketi daha iyi yapmak için yastık kullanılabilir.
Baldır kasları için egzersizler
Sırtüstü pozisyonda ayaklarınızı hafifçe yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında nefes verin.
Sırtüstü yere yatın. Kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizleriniz arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.
DOĞUM SONRASI EGZERSİZLER
Kalçalar için egzersizler
Sırtüstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.
Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini geriye doğru kaldırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.
Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp, öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.
Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.
Bacaklar için egzersizler
Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun, değiştirerek tekrarlayın.
Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak, diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.
Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması etkilidir.
Bir önceki pozisyonu bozmadan, ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.
Bel çevresi için egzersizler
Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.
Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.
Göğüs kasları için egzersizler
Bu egzersizler hamilelikte ve süt verme dönemlerinde göğüslerinizin sarkmasını önlemektedir.
Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.
Aynı pozisyonda kolları yukarı doğru uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.
Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.
Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.
Kaynak: MEDİCALPARK
